Как справиться с беспокойством ‒ простые и работающие техники

Источник фото: www.pexels.com
Источник фото: www.pexels.com

Рассказали о главных помощниках в борьбе с беспокойством (спойлер ‒ пригодятся домашние питомцы и даже старый альбом с фотографиями) и объяснили, как правильно тревожиться, если сохранять спокойствие не получается

Мы уже рассказывали, как настроиться на работу, если захлёстывают эмоции. Но как работать, когда стресс зашкаливает и не можешь оторваться от ленты новостей?

Специалисты Psychology Tools выпустили руководство «Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределённости» ‒ и хотя речь о пандемии Covid-19, но советы хорошие и актуальности не потеряли.

Мы собрали и адаптировали самые простые и работающие техники Psychology Tools ‒ они помогут, если беспокойство забирает все твои ресурсы.

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Психологи говорят, что способность думать о будущем ‒ наше главное отличие от животных. В обычных обстоятельствах эта способность очень полезна, но в условиях кризиса и неопределённости может привести к катастрофе.

Даже самая простая мысль разрастается в предчувствие трагедии, если мы не знаем ‒ как будут развиваться события. Самая сложная для нас ситуация ‒ когда в одной точке сходятся неоднозначность, новизна и непредсказуемость. Согласись ‒ это всё про сегодняшний день.

Беспокойство проявляется и на физическом уровне:


  • Мышцы постоянно напряжены
  • Невозможно расслабиться и сосредоточиться на чём-либо
  • Качество сна ухудшается или начинается бессонница
  • Кажется, что сил не осталось ни на что


Приоритеты меняются, авторитеты рушатся. И вот ты уже не понимаешь, что правильно, а что ‒ нет, и тем более непонятно, как действовать. Рутина теряет смысл, если не знаешь, чего ожидать от завтрашнего дня.

И всё-таки снизить градус беспокойства можно. И нужно ‒ ради себя и ради своих близких. Твоя задача ‒ перестать беспокоиться о гипотетических проблемах и заняться реальными.

Дело в том, что когда ты беспокоишься о реальных проблемах, ты ищешь ‒ и находишь ‒ пути решения. Это полезное беспокойство, которое двигает тебя вперёд.

Когда начинаешь беспокоиться о гипотетических проблемах ‒ понимаешь, что решить их невозможно, и заканчивается всё полным истощением и депрессией.

Поэтому единственный верный путь ‒ взять беспокойство под контроль. Прямо сейчас.

Как справиться с беспокойством, не уходя от реальности

Базовых стратегий по борьбе с излишней тревожностью три:


  1. Поддерживать баланс
  2. Отпускать беспокойство
  3. Дозировать беспокойство


Как поддерживать баланс

Ощущение благополучия возникает, когда соблюдается баланс между удовольствиями, достижениями и чувством близости с другими людьми.

Постарайся сделать так, чтобы в жизни остались маленькие радости: каждый день делай что-то приятное. Комедии, хорошие книги, горячий чай или кофе, тёплая ванна, утренняя пробежка ‒ подойдёт всё, что делает тебя хоть немного счастливее.

Достижения тоже необязательно должны быть глобальными. Просто каждый день делай что-то, за что можно похвалить себя ‒ уберись, разбери документы, закрой все задачи на работе.

А ещё обязательно запланируй общение. Позвони другу, навести маму, пообщайся в соцсетях. А самое лучшее ‒ если есть возможность сделать вместе с другими людьми что-то полезное: хотя бы посадить цветы во дворе.

Удовольствие, ощущение успеха и признание ‒ это и есть идеальный баланс на каждый день.

Как отпустить беспокойство

Наивно думать, что достаточно просто сказать себе: «Перестань беспокоиться!». С беспокойством придётся поработать.

Сначала спроси себя ‒ могу ли я устранить проблему? Если можешь ‒ действуй. Если нет ‒ переключись на то, что важно здесь и сейчас.

Помогут такие простые действия:


  • Погладь или покорми питомца
  • Займись творчеством ‒ можешь просто ставить цветные кляксы на лист бумаги или сортировать фотографии, главное ‒ чтобы получилось что-то своё, оригинальное
  • Двигайся ‒ потанцуй, сделай разминку, покатайся на велосипеде
  • Выпусти эмоции ‒ можно повыть, если очень хочется
  • Сделай уборку
  • Помоги кому-нибудь
  • Послушай любимую музыку
  • Прими душ
  • Приготовь что-нибудь новое
  • Посмотри видео (учебное или развлекательное)
  • Полей домашние растения
  • Напиши, как прошёл день


Как дозировать беспокойство

Этот приём похож на знаменитое «Я подумаю об этом завтра». Суть в том, что ты позволяешь себе беспокоиться и паниковать ‒ но только 20‒30 минут в день, строго по расписанию.

Итак ‒ для начала найди в своём расписании полчаса на беспокойство. Лучше не давать волю эмоциям прямо перед сном ‒ иначе рискуешь вообще не заснуть.

Если в течение дня начинаешь беспокоиться, не запрещай себе эмоции, а переноси их ‒ скажи себе, что поволнуешься позже. Чтобы справиться с приступом тревоги, сосредоточься на чём-нибудь внешнем ‒ глубоко подыши, сделай гимнастику для глаз, понаблюдай за кем-нибудь.

Когда наступит время, отведённое для беспокойства, используй его по полной. Можно плакать, рычать, проигрывать в голове самые страшные варианты, анализировать причины тревоги ‒ всё что угодно.

Когда время будет на исходе, подумай ‒ можно ли повод для беспокойства превратить в практическую задачу? Например, если боишься остаться без нужного лекарства ‒ прямо сейчас можно поискать его аналоги российского производства или заказать несколько упаковок.

Только не увлекайся запасами ‒ помни, что так мы сами создаём дефицит, да и на всю жизнь не запасёшься.

Похожие статьи

Последние статьи

Типы офисных хулиганов и способы их поставить на место на работе

Типы офисных хулиганов и способы их поставить на место на работе

У вас на работе проблемы? Неважно, насколько вы сообразительны в офисной политике, иногда люди играют нечестно. У нас есть несколько способов справиться с офисным хулиганом. Трудно поверить, что офисные хулиганы существуют, но они есть. Практически на любой работе можно встретить офисного хулигана.

25.01.2023 10:40
В чем нужно приходить на собеседование?

В чем нужно приходить на собеседование?

"В чем нужно приходить на собеседование?" Этот вопрос актуален для молодых специалистов, которые стремятся получить хорошую работу в успешной компании. В этой статье говорится о том, что нужно одевать на собеседование и как вести себя с потенциальным работодателем.

18.01.2023 10:44
Особенности удаленной работы

Особенности удаленной работы

Удаленная работа прочно вошла в обиход. Сначала были редкие случаи для программистов, и других специалистов в области информационных технологиях. Сейчас количество специалистов, работающих удаленно, неуклонно растет. Рассмотрим особенности удаленной работы.

05.01.2023 11:17
ТОП-10 стран, в которых больше всего инженеров

ТОП-10 стран, в которых больше всего инженеров

Профессия инженера уникальна и удивительна, поэтому нет никакой тайны в том, что она привлекательна для изучения. Именно на ней оставляют свой выбор большинство учащихся. Ведь благодаря многим открытиям науки специалисты инженеры играют важную и решающую роль в кардинальном улучшении качества жизни человека и общества в целом.

28.12.2022 14:50
Подпишись на статьи ГородРабот.ру