Как справиться с беспокойством ‒ простые и работающие техники

Источник фото: www.pexels.com
Источник фото: www.pexels.com

Рассказали о главных помощниках в борьбе с беспокойством (спойлер ‒ пригодятся домашние питомцы и даже старый альбом с фотографиями) и объяснили, как правильно тревожиться, если сохранять спокойствие не получается

Мы уже рассказывали, как настроиться на работу, если захлёстывают эмоции. Но как работать, когда стресс зашкаливает и не можешь оторваться от ленты новостей?

Специалисты Psychology Tools выпустили руководство «Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределённости» ‒ и хотя речь о пандемии Covid-19, но советы хорошие и актуальности не потеряли.

Мы собрали и адаптировали самые простые и работающие техники Psychology Tools ‒ они помогут, если беспокойство забирает все твои ресурсы.

Когда беспокойство выходит из-под контроля

Психологи говорят, что способность думать о будущем ‒ наше главное отличие от животных. В обычных обстоятельствах эта способность очень полезна, но в условиях кризиса и неопределённости может привести к катастрофе.

Даже самая простая мысль разрастается в предчувствие трагедии, если мы не знаем ‒ как будут развиваться события. Самая сложная для нас ситуация ‒ когда в одной точке сходятся неоднозначность, новизна и непредсказуемость. Согласись ‒ это всё про сегодняшний день.

Беспокойство проявляется и на физическом уровне:


  • Мышцы постоянно напряжены
  • Невозможно расслабиться и сосредоточиться на чём-либо
  • Качество сна ухудшается или начинается бессонница
  • Кажется, что сил не осталось ни на что


Приоритеты меняются, авторитеты рушатся. И вот ты уже не понимаешь, что правильно, а что ‒ нет, и тем более непонятно, как действовать. Рутина теряет смысл, если не знаешь, чего ожидать от завтрашнего дня.

И всё-таки снизить градус беспокойства можно. И нужно ‒ ради себя и ради своих близких. Твоя задача ‒ перестать беспокоиться о гипотетических проблемах и заняться реальными.

Дело в том, что когда ты беспокоишься о реальных проблемах, ты ищешь ‒ и находишь ‒ пути решения. Это полезное беспокойство, которое двигает тебя вперёд.

Когда начинаешь беспокоиться о гипотетических проблемах ‒ понимаешь, что решить их невозможно, и заканчивается всё полным истощением и депрессией.

Поэтому единственный верный путь ‒ взять беспокойство под контроль. Прямо сейчас.

Как справиться с беспокойством, не уходя от реальности

Базовых стратегий по борьбе с излишней тревожностью три:


  1. Поддерживать баланс
  2. Отпускать беспокойство
  3. Дозировать беспокойство


Как поддерживать баланс

Ощущение благополучия возникает, когда соблюдается баланс между удовольствиями, достижениями и чувством близости с другими людьми.

Постарайся сделать так, чтобы в жизни остались маленькие радости: каждый день делай что-то приятное. Комедии, хорошие книги, горячий чай или кофе, тёплая ванна, утренняя пробежка ‒ подойдёт всё, что делает тебя хоть немного счастливее.

Достижения тоже необязательно должны быть глобальными. Просто каждый день делай что-то, за что можно похвалить себя ‒ уберись, разбери документы, закрой все задачи на работе.

А ещё обязательно запланируй общение. Позвони другу, навести маму, пообщайся в соцсетях. А самое лучшее ‒ если есть возможность сделать вместе с другими людьми что-то полезное: хотя бы посадить цветы во дворе.

Удовольствие, ощущение успеха и признание ‒ это и есть идеальный баланс на каждый день.

Как отпустить беспокойство

Наивно думать, что достаточно просто сказать себе: «Перестань беспокоиться!». С беспокойством придётся поработать.

Сначала спроси себя ‒ могу ли я устранить проблему? Если можешь ‒ действуй. Если нет ‒ переключись на то, что важно здесь и сейчас.

Помогут такие простые действия:


  • Погладь или покорми питомца
  • Займись творчеством ‒ можешь просто ставить цветные кляксы на лист бумаги или сортировать фотографии, главное ‒ чтобы получилось что-то своё, оригинальное
  • Двигайся ‒ потанцуй, сделай разминку, покатайся на велосипеде
  • Выпусти эмоции ‒ можно повыть, если очень хочется
  • Сделай уборку
  • Помоги кому-нибудь
  • Послушай любимую музыку
  • Прими душ
  • Приготовь что-нибудь новое
  • Посмотри видео (учебное или развлекательное)
  • Полей домашние растения
  • Напиши, как прошёл день


Как дозировать беспокойство

Этот приём похож на знаменитое «Я подумаю об этом завтра». Суть в том, что ты позволяешь себе беспокоиться и паниковать ‒ но только 20‒30 минут в день, строго по расписанию.

Итак ‒ для начала найди в своём расписании полчаса на беспокойство. Лучше не давать волю эмоциям прямо перед сном ‒ иначе рискуешь вообще не заснуть.

Если в течение дня начинаешь беспокоиться, не запрещай себе эмоции, а переноси их ‒ скажи себе, что поволнуешься позже. Чтобы справиться с приступом тревоги, сосредоточься на чём-нибудь внешнем ‒ глубоко подыши, сделай гимнастику для глаз, понаблюдай за кем-нибудь.

Когда наступит время, отведённое для беспокойства, используй его по полной. Можно плакать, рычать, проигрывать в голове самые страшные варианты, анализировать причины тревоги ‒ всё что угодно.

Когда время будет на исходе, подумай ‒ можно ли повод для беспокойства превратить в практическую задачу? Например, если боишься остаться без нужного лекарства ‒ прямо сейчас можно поискать его аналоги российского производства или заказать несколько упаковок.

Только не увлекайся запасами ‒ помни, что так мы сами создаём дефицит, да и на всю жизнь не запасёшься.

Похожие статьи

Последние статьи

Как избежать депрессии, если не получается найти работу

Как избежать депрессии, если не получается найти работу

Нет такого соискателя, который бы не получал отказ от потенциального работодателя. Все через это проходят ‒ но реагируют по-разному. Разобрали ‒ почему долгие поиски работы могут привести к депрессии, как противостоять негативным мыслям и как найти работу не за месяцы, а за недели

25.05.2022 16:15
Почему зона комфорта ‒ это болото и как оттуда выбраться

Почему зона комфорта ‒ это болото и как оттуда выбраться

Иногда зона комфорта не имеет ничего общего с комфортом ‒ это стены, которые человек сам строит вокруг себя. Почему так происходит, как понять, что ты ограничил свои возможности и как решиться на перемены, если в зоне комфорта стало не очень комфортно

23.05.2022 14:21
Как довести коллег ‒ осторожно: очень вредные советы

Как довести коллег ‒ осторожно: очень вредные советы

Больше всего в коллегах раздражают пустые разговоры, но если хочешь взбесить вообще всех ‒ веди эти разговоры, следуя нашим инструкциям. Всеобщая ненависть обеспечена! А если серьёзно ‒ советуем поступать строго наоборот

18.05.2022 14:54
Почему в твоей жизни нет ничего, кроме работы ‒ 6 самых частых ошибок

Почему в твоей жизни нет ничего, кроме работы ‒ 6 самых частых ошибок

Жаль, что я так много работал ‒ эта фраза входит в топ упрёков самому себе в старости. Люди жалеют, что слишком много времени тратили на работу и слишком мало ‒ на свои желания и мечты. Проверь, не повторяешь ли ты их ошибки

09.05.2022 11:04
Подпишись на статьи ГородРабот.ру