Как переделать Сову в Жаворонка ‒ насколько реально изменить свой хронотип

По утрам ищи Сов там, где есть кофе
По утрам ищи Сов там, где есть кофе

Мы провели эксперимент ‒ строго по рекомендациям учёных попытались сделать из Совы Жаворонка. Зачем, как и что из этого вышло ‒ рассказали всё абсолютно честно

В нашем офисе самый хмурый человек утром ‒ это контент-менеджер Оля. Все знают ‒ до десяти утра к Оле лучше не подходить. После десяти всё меняется: Оля смеётся, шутит и неутомимо придумывает мемчики.

Оля

Утро для меня не продуктивно. Совсем. Так было всегда, с детства ‒ в садик, школу и на работу к восьми утра я шла на автопилоте и до десяти не могла себя заставить делать какие-то важные или сложные задачи. Зато вечером активность зашкаливает, иногда даже чересчур. До сих пор слышу фразы «Как можно спать так долго» и упрёки в безответственности, ведь «с утра можно сделать так много всего!»

Мы уже рассказывали про хронотипы ‒ Сову, Жаворонка, Голубя и других. Увы, всё в этом мире рассчитано на тех, кто рано встаёт. Однако учёные уверяют ‒ Совам рано отчаиваться, потому что при желании вполне можно изменить свой хронотип.

Наша Оля ‒ смелая девушка, поэтому решила проверить это утверждение на себе.

Почему Совам труднее, чем Жаворонкам

Настоящих Сов не так уж и много. Например, в исследовании доктора биологических наук Аркадия Путилова из 139 испытуемых оказалось всего 44 чистых Совы.

Группа учёных под руководством Путилова выявила 6 хронотипов:

  • Утренний тип (так называемые Жаворонки) ‒ активны утром
  • Вечерний тип (так называемые Совы) ‒ активны вечером
  • Высокоактивный тип ‒ активны утром, днём и вечером
  • Сонливый днём ‒ утром активность высокая, днём ‒ низкая и вечером ‒ средняя
  • Дневной тип ‒ низкая активность утром, высокая ‒ днём и средняя ‒ вечером
  • Умеренно-активный тип ‒ низкая активность в течение всего дня

Хронотип влияет на здоровье. Совы легче впадают в депрессию, чем представители остальных хронотипов, больше зависимы от никотина и алкоголя. Из-за недостатка мелатонина, который вырабатывается только во время сна в темноте, у них выше риск развития онкологических заболеваний. В целом Совы живут меньше.

Психологически Совам тоже трудно. Человечество стремится использовать световой день по максимуму, а значит ‒ всё ориентировано на Жаворонков. Рабочий день у большинства начинается в 8‒9 часов ‒ трудный период для Сов.

Пока Жаворонки бодро отчитываются перед боссом, Совы пытаются проснуться. В результате быстрая карьера ‒ это не про Сов.

А ещё ‒ Жаворонки и Голуби ложатся спать до полуночи, оставляя своих любимых Сов в одиночестве как раз тогда, когда Совы наиболее расположены общаться.

Оля

Если предстоит ранняя поездка или встреча, все друзья уже в курсе ‒ первые часа два я почти не разговариваю или ворчу и плохо соображаю. Кстати, «утренняя Оля» ‒ любимая тема для шуточек. Иногда мне реально обидно.

Ну и, конечно, мама. «Ты такая ленивая», «Сколько можно спать», «Весь день проспишь» ‒ это я слышала в детстве постоянно.

Как переделать Жаворонка в Сову

Группа учёных из Бирмингемского университета и Университета Монаша утверждает, что адаптировать Сову к миру Жаворонков вполне можно.

По результатам исследования, смена хронотипа занимает 3 недели. Для этого нужно:

  • Вставать на 2-3 часа раньше и полностью раскрывать шторы, чтобы впустить как можно больше света
  • Ложиться спать на 2-3 часа раньше, при этом максимально уменьшать освещение по вечерам
  • Не нарушать режим сна по выходным
  • По утрам съедать полноценный завтрак, обедать в одни и те же часы и ужинать не позднее 19 часов
  • Не пить кофе после 15 часов
  • Перенести тренировки на утро

Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем вызвалась контент-менеджер Оля. Конечно, мы договорились, что если будет очень некомфортно, эксперимент прекращаем.

Оля справилась ‒ и вот что получилось в итоге.

Как теория прошла проверку практикой

Эксперимент мы проводили в ноябре ‒ сразу встала проблема, как добиться солнечного света по утрам.

Решили просто: поменяли лампочки на максимально яркие, а вечером Оля включала только настольную лампу или торшер.

Тренировки Оля перенесла на 8 утра. С одной стороны, заниматься стало комфортнее ‒ зал утром почти пуст, но с другой ‒ тяжелее: организм не справлялся с привычными нагрузками.

Труднее всего дался отказ от кофе после 15.00. Без кофеина настроение и работоспособность уходили в минус.

Оказалось, что лечь спать и заснуть ‒ вовсе не одно и то же. Засыпать на два часа раньше Оля научилась только через неделю с начала эксперимента.

Но самым страшным оказалось вставать в 6 утра. Пришлось заводить два будильника ‒ на 5.45 и 6.00.

Не было проблем только с питанием. Тут практически не пришлось ничего менять.

Сама Оля, кстати, называет эти три недели «тёмный ужас». В первые дни, например, она заснула утром прямо в душе ‒ разбудили домашние, обеспокоенные долгим отсутствием Оли.

Ещё повысилась раздражительность ‒ настолько, что Оля устроила скандал администратору фитнес-центра из-за не слишком чистого полотенца. «Обычно я так себя не веду, проблема того не стоила», ‒ призналась Оля позже.

Отношения с родными тоже изменились не в лучшую сторону. «Выходные превратились в сплошной кошмар. Вставать в шесть утра, зная, что вообще-то можно было бы наконец выспаться ‒ это бесчеловечно».

Итог: Оля честно соблюдала условия эксперимента все три недели. Однако Жаворонком так и не стала. Время подъёма и отхода ко сну не удалось сдвинуть даже на полчаса ‒ за пару дней организм радостно вернулся в привычный режим.

Что делать Совам, чтобы выжить среди Жаворонков

Специалист по хронотипам доктор биологических наук Аркадий Путилов считает, что менять хронотип не нужно и даже вредно. Насильно изменяя режим, человек рискует вообще нарушить его. Ещё опаснее пользоваться хронобиотиками ‒ специальными препаратами.

«Даже на самые современные препараты, включая новомодные версии снотворного, я бы не советовал налегать, потому что кто знает, какие побочные эффекты учёные задокументируют на большой выборке лет эдак через двадцать», ‒ считает учёный.

Самый простой способ для Совы облегчить себе жизнь ‒ работать по индивидуальному графику или стать фрилансером. Увы, далеко не у всех есть такая возможность.

Если рабочий график безжалостен к твоему хронотипу ‒ попробуй стратегию кнута или пряника.

Подумай, что тебя мотивирует больше ‒ наказание или награда. Если признаёшь только жёсткие методы ‒ вот несколько советов для сильных духом:


  • Заведи собаку. Придётся рано вставать ‒ зимой и летом, в отпуске и в выходные
  • Поставь на будильник самый отвратительный звук и положи будильник подальше. Или купи страшную вещь ‒ летающий будильник
  • Принимай с утра холодный душ
  • Чтобы встать, представь в красках, как тебя увольняют за опоздание


Честно ‒ нам больше нравится метод пряника. Сделай своё утро максимально комфортным:


  • Придумай, как порадовать себя ‒ отложи на утро шоколадку или спокойно почитай любимую книгу
  • Не оставляй на утро спешных хлопотных дел ‒ приготовь обед на работу и комплект одежды с вечера
  • Никаких стрессов ‒ если душ, то тёплый или горячий, если будильник ‒ только с любимой мелодией
  • Привлекай помощников ‒ используй кофеварку вместо турки и мультиварку вместо кастрюльки
  • Дай себе выспаться в выходные. Это отличная мотивация ‒ с утра можно говорить себе: «Вот сейчас я встану, а в субботу ‒ ни за что!»
  • В воскресенье не сиди допоздна ‒ так легче проснуться в понедельник


Похожие статьи

Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность

Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь

09.07.2021 12:33
Чек-лист: проверь, насколько ты эффективный сотрудник

Чек-лист: проверь, насколько ты эффективный сотрудник

Петя предлагает много идей, Вася умеет сам решить любую проблему, а Паша каждый шаг согласовывает с начальником. Как думаешь ‒ кто из них по-настоящему эффективен? А как с эффективностью у тебя? Проверь с помощью нашего чек-листа

06.04.2022 15:46
Как заново полюбить свою работу ‒ попробуй джобкрафтинг

Как заново полюбить свою работу ‒ попробуй джобкрафтинг

Карьерные консультанты советуют менять место работы раз в три-пять лет ‒ держит в тонусе и не даёт просесть навыкам. Но если всё в принципе устраивает и менять работу не хочется ‒ попробуй джобкрафтинг: поможет влюбиться в работу заново

21.09.2021 14:09
Как понять, что руководитель тебя не ценит ‒ и как это изменить

Как понять, что руководитель тебя не ценит ‒ и как это изменить

Бывает так, что работать невыносимо, но ‒ надо. Удобный график, большая зарплата, отличные коллеги ‒ всё это перевешивает претензии самодура-начальника. Рассказываем, как сделать ситуацию хоть немного лучше, если увольнение не входит в планы

21.03.2022 15:38

Последние статьи

Что спрашивают на собеседовании, чтобы понять ‒ какой ты человек и специалист

Что спрашивают на собеседовании, чтобы понять ‒ какой ты человек и специалист

Что может спросить на собеседовании руководитель, зачем ему это знать и какие ответы добавят тебе плюсов ‒ собрали нетипичные вопросы на собеседовании, которые могут поставить в тупик

01.06.2022 15:27
И не друг и не враг: как выбрать правильную дистанцию в общении с руководителем

И не друг и не враг: как выбрать правильную дистанцию в общении с руководителем

Почему конфликт и тесная дружба с руководителем ‒ одинаково плохо, как добиться адекватной оценки со стороны руководства и какие ошибки в общении с начальником могут стоить тебе работы

30.05.2022 17:30
Как избежать депрессии, если не получается найти работу

Как избежать депрессии, если не получается найти работу

Нет такого соискателя, который бы не получал отказ от потенциального работодателя. Все через это проходят ‒ но реагируют по-разному. Разобрали ‒ почему долгие поиски работы могут привести к депрессии, как противостоять негативным мыслям и как найти работу не за месяцы, а за недели

25.05.2022 16:15
Почему зона комфорта ‒ это болото и как оттуда выбраться

Почему зона комфорта ‒ это болото и как оттуда выбраться

Иногда зона комфорта не имеет ничего общего с комфортом ‒ это стены, которые человек сам строит вокруг себя. Почему так происходит, как понять, что ты ограничил свои возможности и как решиться на перемены, если в зоне комфорта стало не очень комфортно

23.05.2022 14:21
Как довести коллег ‒ осторожно: очень вредные советы

Как довести коллег ‒ осторожно: очень вредные советы

Больше всего в коллегах раздражают пустые разговоры, но если хочешь взбесить вообще всех ‒ веди эти разговоры, следуя нашим инструкциям. Всеобщая ненависть обеспечена! А если серьёзно ‒ советуем поступать строго наоборот

18.05.2022 14:54
Подпишись на статьи ГородРабот.ру