В нашем офисе самый хмурый человек утром ‒ это контент-менеджер Оля. Все знают ‒ до десяти утра к Оле лучше не подходить. После десяти всё меняется: Оля смеётся, шутит и неутомимо придумывает мемчики.
(1).jpg)
Утро для меня не продуктивно. Совсем. Так было всегда, с детства ‒ в садик, школу и на работу к восьми утра я шла на автопилоте и до десяти не могла себя заставить делать какие-то важные или сложные задачи. Зато вечером активность зашкаливает, иногда даже чересчур. До сих пор слышу фразы «Как можно спать так долго» и упрёки в безответственности, ведь «с утра можно сделать так много всего!»
Мы уже рассказывали про хронотипы ‒ Сову, Жаворонка, Голубя и других. Увы, всё в этом мире рассчитано на тех, кто рано встаёт. Однако учёные уверяют ‒ Совам рано отчаиваться, потому что при желании вполне можно изменить свой хронотип.
Наша Оля ‒ смелая девушка, поэтому решила проверить это утверждение на себе.
Почему Совам труднее, чем Жаворонкам
Настоящих Сов не так уж и много. Например, в исследовании доктора биологических наук Аркадия Путилова из 139 испытуемых оказалось всего 44 чистых Совы.
Группа учёных под руководством Путилова выявила 6 хронотипов:
- Утренний тип (так называемые Жаворонки) ‒ активны утром
- Вечерний тип (так называемые Совы) ‒ активны вечером
- Высокоактивный тип ‒ активны утром, днём и вечером
- Сонливый днём ‒ утром активность высокая, днём ‒ низкая и вечером ‒ средняя
- Дневной тип ‒ низкая активность утром, высокая ‒ днём и средняя ‒ вечером
- Умеренно-активный тип ‒ низкая активность в течение всего дня
Хронотип влияет на здоровье. Совы легче впадают в депрессию, чем представители остальных хронотипов, больше зависимы от никотина и алкоголя. Из-за недостатка мелатонина, который вырабатывается только во время сна в темноте, у них выше риск развития онкологических заболеваний. В целом Совы живут меньше.
Психологически Совам тоже трудно. Человечество стремится использовать световой день по максимуму, а значит ‒ всё ориентировано на Жаворонков. Рабочий день у большинства начинается в 8‒9 часов ‒ трудный период для Сов.
Пока Жаворонки бодро отчитываются перед боссом, Совы пытаются проснуться. В результате быстрая карьера ‒ это не про Сов.
А ещё ‒ Жаворонки и Голуби ложатся спать до полуночи, оставляя своих любимых Сов в одиночестве как раз тогда, когда Совы наиболее расположены общаться.
Если предстоит ранняя поездка или встреча, все друзья уже в курсе ‒ первые часа два я почти не разговариваю или ворчу и плохо соображаю. Кстати, «утренняя Оля» ‒ любимая тема для шуточек. Иногда мне реально обидно.
Ну и, конечно, мама. «Ты такая ленивая», «Сколько можно спать», «Весь день проспишь» ‒ это я слышала в детстве постоянно.
Как переделать Жаворонка в Сову
Группа учёных из Бирмингемского университета и Университета Монаша утверждает, что адаптировать Сову к миру Жаворонков вполне можно.
По результатам исследования, смена хронотипа занимает 3 недели. Для этого нужно:
- Вставать на 2-3 часа раньше и полностью раскрывать шторы, чтобы впустить как можно больше света
- Ложиться спать на 2-3 часа раньше, при этом максимально уменьшать освещение по вечерам
- Не нарушать режим сна по выходным
- По утрам съедать полноценный завтрак, обедать в одни и те же часы и ужинать не позднее 19 часов
- Не пить кофе после 15 часов
- Перенести тренировки на утро
Мы вдохновились и решили проверить результаты исследования на практике. Добровольцем вызвалась контент-менеджер Оля. Конечно, мы договорились, что если будет очень некомфортно, эксперимент прекращаем.
Оля справилась ‒ и вот что получилось в итоге.
Как теория прошла проверку практикой
Эксперимент мы проводили в ноябре ‒ сразу встала проблема, как добиться солнечного света по утрам.
Решили просто: поменяли лампочки на максимально яркие, а вечером Оля включала только настольную лампу или торшер.
Тренировки Оля перенесла на 8 утра. С одной стороны, заниматься стало комфортнее ‒ зал утром почти пуст, но с другой ‒ тяжелее: организм не справлялся с привычными нагрузками.
Труднее всего дался отказ от кофе после 15.00. Без кофеина настроение и работоспособность уходили в минус.
Оказалось, что лечь спать и заснуть ‒ вовсе не одно и то же. Засыпать на два часа раньше Оля научилась только через неделю с начала эксперимента.
Но самым страшным оказалось вставать в 6 утра. Пришлось заводить два будильника ‒ на 5.45 и 6.00.
Не было проблем только с питанием. Тут практически не пришлось ничего менять.
Сама Оля, кстати, называет эти три недели «тёмный ужас». В первые дни, например, она заснула утром прямо в душе ‒ разбудили домашние, обеспокоенные долгим отсутствием Оли.
Ещё повысилась раздражительность ‒ настолько, что Оля устроила скандал администратору фитнес-центра из-за не слишком чистого полотенца. «Обычно я так себя не веду, проблема того не стоила», ‒ призналась Оля позже.
Отношения с родными тоже изменились не в лучшую сторону. «Выходные превратились в сплошной кошмар. Вставать в шесть утра, зная, что вообще-то можно было бы наконец выспаться ‒ это бесчеловечно».
Итог: Оля честно соблюдала условия эксперимента все три недели. Однако Жаворонком так и не стала. Время подъёма и отхода ко сну не удалось сдвинуть даже на полчаса ‒ за пару дней организм радостно вернулся в привычный режим.
Что делать Совам, чтобы выжить среди Жаворонков
Специалист по хронотипам доктор биологических наук Аркадий Путилов считает, что менять хронотип не нужно и даже вредно. Насильно изменяя режим, человек рискует вообще нарушить его. Ещё опаснее пользоваться хронобиотиками ‒ специальными препаратами.
«Даже на самые современные препараты, включая новомодные версии снотворного, я бы не советовал налегать, потому что кто знает, какие побочные эффекты учёные задокументируют на большой выборке лет эдак через двадцать», ‒ считает учёный.
Самый простой способ для Совы облегчить себе жизнь ‒ работать по индивидуальному графику или стать фрилансером. Увы, далеко не у всех есть такая возможность.
Если рабочий график безжалостен к твоему хронотипу ‒ попробуй стратегию кнута или пряника.
Подумай, что тебя мотивирует больше ‒ наказание или награда. Если признаёшь только жёсткие методы ‒ вот несколько советов для сильных духом:
- Заведи собаку. Придётся рано вставать ‒ зимой и летом, в отпуске и в выходные
- Поставь на будильник самый отвратительный звук и положи будильник подальше. Или купи страшную вещь ‒ летающий будильник
- Принимай с утра холодный душ
- Чтобы встать, представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
Честно ‒ нам больше нравится метод пряника. Сделай своё утро максимально комфортным:
- Придумай, как порадовать себя ‒ отложи на утро шоколадку или спокойно почитай любимую книгу
- Не оставляй на утро спешных хлопотных дел ‒ приготовь обед на работу и комплект одежды с вечера
- Никаких стрессов ‒ если душ, то тёплый или горячий, если будильник ‒ только с любимой мелодией
- Привлекай помощников ‒ используй кофеварку вместо турки и мультиварку вместо кастрюльки
- Дай себе выспаться в выходные. Это отличная мотивация ‒ с утра можно говорить себе: «Вот сейчас я встану, а в субботу ‒ ни за что!»
- В воскресенье не сиди допоздна ‒ так легче проснуться в понедельник
