Как восстановить режим сна

Здесь женщина страдает от бессонницы
Что делать с бессонницей

Год стресса, удалёнка, новогодние праздники окончательно добили нормальный сон. Как вернуться в здоровый режим и перестать путать день с ночью — собрали лучшие практики реальных научных исследований. Сегодня ты точно будешь спать сладко

100% людей на земле время от времени страдают острым недосыпом на фоне позитивного или негативного стресса. От 15% до 30% страдают хронической бессонницей — это когда человек не может нормально спать больше трёх месяцев.

В основном серьезные нарушения сна наблюдают в возрасте от 20 до 30 лет — ещё 50 лет назад эту болезнь списывали на пожилой возраст.

Проблемы с засыпанием и нарушения режима, или нарушения циркадных ритмов, приводят к серьёзным проблемам с физическим и психологическим здоровьем — депрессия, раннее развитие Альцгеймера, ухудшение обмена веществ, гормонального фона и другие сбои в работе головного мозга. Страшно.

Неважно, по какой причине начались проблемы — решения плюс-минус одинаковые для всех. Сделали подборку советов на базе исследований Калифорнийского университета и добавили свой опыт. Мы за здоровый сон!

Что такое гигиена сна

Это основа глубокого качественного сна. Гигиену рекомендуют соблюдать всегда, даже если проблем с засыпанием и режимом нет.

  • Тишина

В комнате должно быть максимально тихо — двери и окна закрыты, приборы и гаджеты выключены или переведены в ночной режим. Приучите домашних животных спать в другой комнате.

  • Правильная температура воздуха

Перед сном лучше проветривать спальню и поддерживать прохладную температуру в течение ночи.

Американские сомнологи считают 15-19 градусов по Цельсию оптимальной температурой для сна.

Мы проверили — это холодно. Подбери свою комфортную прохладу и насладись ночной свежестью

  • Кофеин

Кофеин всё-таки влияет на качество сна — притупляет рецепторы, повышает концентрацию, мешает выработке мелатонина.

Кофеин содержится не только в кофе и чае, ещё в энергетиках, спортивных добавках и некоторых газированных напитках.

Внимательно читай, что пьёшь, и постарайтся отказаться от кофеиносодержащих напитков после обеда.

  • Удобная постель

Матрас, подушки и одеяла должны быть удобными — достаточного размера и без комков.

Есть теория, что проще заснуть под тяжёлым одеялом — по ощущениям это похоже на объятия и возвращает мозг в бессознательное младенчество, поэтому мы быстро успокаиваемся и засыпаем.

Одежда и постельное бельё тоже влияют на качество сна.

Согласно исследованиям Калифорнийского университета Сан-Диего, участники эксперимента в пижамах из тонкой шерсти засыпали на 4 минуты быстрее.

Выбери, что нравится тебе.

  • Физическая активность

Чтобы лучше спать ночью, нужно больше двигаться днём.

Регулярный спорт помогает наладить циркадные ритмы, но тренировки лучше перенести на первую половину дня. Активная физическая нагрузка утомляет тело и бодрит мозг — причём сильно

  • Питание

Есть перед сном нельзя, и вот почему — хитрый организм запоминает, что по ночам его кормят, ждёт этого и не готовится спать.

Лучше ужинать примерно за 3-4 часа до сна, а если ты страдаешь от бессонницы — поможет интервальное голодание.

В ходе эксперимента учёные выяснили, что интервальное голодание помогает восстановить режим сна после смены часовых поясов. Нужно голодать по 12-16 часов в течение 4-7 дней — ужинать в 16:00 и ничего не есть до завтрака в 8:00 следующего дня.

Как ещё помочь себе заснуть

Считать овец, выпить тёплое молоко, просто закрыть глаза и лежать — мы знаем сотни подобных советов, но это ненаучно. Ты плохо засыпаешь, часто просыпаешься среди ночи, считаешь себя Совой — но всё лечится.

Управляй освещением

Лучше спится в полной темноте.

Темнота помогает выработке мелатонина, а это гормон сна. Мелатонин снижает температуру тела, уровень сахара и уровень кортизола — это гормон стресса, который отвечает за бодрость и концентрацию.

Чтобы помочь выработке мелатонина, нужно сделать мозгу темно. Поставь на окна спальни шторы-блэкаут, отключи приборы с горящими лампочками. Если это слишком сложно — надень маску для сна.

За 2 часа до сна приглуши свет во всём доме, не смотри телевизор и постарайся не пользоваться гаджетами — синее излучение стимулирует выработку кортизола. Лучше почитай бумажную книгу.

Учёные выяснили, чтение обычной книги снижает стресс на 60% за первые 15 минут

Откажись от дневного сна

После бессонной ночи хочется доспать днём, но специалисты рекомендуют отказаться от дневного сна — это только усугубит проблемы с засыпанием ночью.

Если сил нет и ты валишься с ног — поспи 20 минут, желательно до 15:00.

Не лежи в постели, если не можешь уснуть

Если не можешь уснуть в течение 30 минут — не лежи в кровати просто так, вставай. Займись чем-нибудь успокаивающим, например, сделай медитацию или йогу, просто ходи по комнате и глубоко дыши.

Когда долго не можешь уснуть и часами ворочаешься в постели с открытыми глазами — приучаешь мозг, что можно лежать в темноте просто так. А так нельзя, природа так не задумывала.

Просыпайся в одно и то же время

Заснуть вовремя сложно — иногда практически невозможно. Но только ты контролируешь время пробуждения.

Постарайся каждый день просыпаться в одно и то же время независимо от того, во сколько лёг спать. Это так непросто, но таким образом ты задашь организму ритм — и всё наладится.

Радикальные методы борьбы с бессонницей

Если ничего не помогает — тебе сюда.

  • Откажись от искусственного освещения

Уйди в поход или едь в деревню, где нет электричества и связи, оставь гаджеты дома. Лучше сбежать из города на пару недель, минимум — на 4 дня.

Естественная смена дня и ночи наладит циркадные ритмы.

  • Попробуй совсем не спать

Сразу предупреждаем — такой эксперимент лучше проводить после консультации с терапевтом.

Попробуй сутки не спать. Способ суровый, но от сильного недосыпа в мозге активируются клетки, отвечающие за выработку белка аденозина, который важен в регуляции сна.

  • Обратись к специалисту

Здоровый сон очень важен, и если не получается решить проблему самостоятельно — обратись к терапевту или неврологу. Возможно, у тебя серьёзное расстройство сна, которое требует лечения — в том числе медикаментозного.

Похожие статьи

Последние статьи

Почему в твоей жизни нет ничего кроме работы ‒ 6 самых частых ошибок

Почему в твоей жизни нет ничего кроме работы ‒ 6 самых частых ошибок

Жаль, что я так много работал ‒ эта фраза входит в топ упрёков самому себе в старости. Люди жалеют, что слишком много времени тратили на работу и слишком мало ‒ на свои желания и мечты. Проверь ‒ не повторяешь ли ты их ошибки

26.02.2021 16:42
Подпишись на статьи ГородРабот.ру
COOKIES
Продолжая пользоваться сайтом GorodRabot.ru вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Более подробную информацию можно найти в п. 5 «Положения об обработке персональных данных»