После работы снова работаю ‒ как найти идеальный баланс между работой и отдыхом

Почему work-life-balance перестал быть модным словом и превратился в настоящую проблему, как восстановить границы между работой и личной жизнью, зачем ставить цели и как работает правило трёх восьмёрок ‒ выбирай, что поможет сократить время работы и найти путь к себе

Наверное, мы ещё долго будем ссылаться на уроки 2020-го. Удалённая работа в условиях самоизоляции стала уникальным опытом ‒ и столкнула с проблемами, которые до этого нас не касались.

Например ‒ тот самый work-life-balance, баланс между личной жизнью и работой. До пандемии проблема казалась надуманной: пришёл на работу ‒ работай, вернулся домой ‒ занимайся чем хочешь, вот и баланс.

В 2019 году удалённо работали около 30 000 россиян ‒ 0,03% трудоспособного населения страны. А вот летом 2020-го ‒ уже почти два миллиона человек, почти 2,5% трудоспособного населения.

папа работает — - Ты пока ешь, а я быстро доделаю. - Пааааап! Как это есть?!

Удалённо пришлось работать не в уютном коворкинге или домашнем кабинете, а где получалось ‒ на кухне, на балконе, в кладовке или за детским столом. Кому как повезло.

При этом личная жизнь решительно отказывалась отходить во время работы на второй план: дети-школьники сдавали нормативы по бегу онлайн, собака догрызала твой отчёт за месяц, соседи снизу осваивали очередное экзотическое блюдо, а сверху ‒ проводили чемпионат по домашнему боулингу.

Проблема work-life-balance встала ребром.

После отмены самоизоляции 30% компаний решили перейти на удалёнку навсегда. Работать дома в отсутствие самых любимых и дорогих стало гораздо легче, но сбалансировать личную жизнь и работу удалось не всем.

По результатам нашего майского опроса, на удалённую работу согласны только 44% россиян. Ещё 16% выбрали гибридный режим работы ‒ частично дома, частично в офисе. Остальные участники опроса высказались против удалёнки.

И это понятно ‒ удалёнщику соблюдать этот самый work-life-balance в разы сложнее, чем работающему «на территории работодателя».

Рассказываем ‒ как наладить баланс между работой и жизнью, если пытаешься успеть всё, но не успеваешь ничего.

Ставь цели правильно

От правильной постановки цели зависит очень многое.

Проверь ‒ не ставишь ли ты себе цель так, чтобы гарантированно её не достигнуть. Например: «заработать на достойную старость». Как понять, что эта цель достигнута? Что такое достойная старость? К какому сроку надо заработать и сколько именно?

К такой цели можно идти вечно.

Правильная цель должна быть SMART-целью. SMART ‒ это аббревиатура английских слов:

S ‒ specific: цель должна быть конкретной

M ‒ measurable: результат можно измерить

A ‒ attainable: цель должна быть достижимой

R ‒ realistic: цель должна принести реальную пользу

T ‒ timeframe: есть определённый промежуток времени, за который цель можно достигнуть

Например: ты хочешь научиться правильно распределять время. Определись ‒ как именно учиться: пройти курс по тайм-менеджменту, прочитать книгу или пойти путём экспериментов.

Допустим, ты выбрал книгу. Тогда твоя цель будет звучать так: «прочитать руководство по тайм-менеджменту «…» за неделю».

Такая цель не пугает: всё максимально конкретно, нет лишних шагов и понятно, что делать.

Заметь ‒ никто не отнимает у тебя права на мечту. Однако, приучив себя ставить SMART-цели, ты поймёшь ‒ как именно можно её достичь.

Джефф Безос, глава Amazon, мечтал о полёте в космос. Для этого он не только вкладывался в развитие аэрокосмической компании Blue Origin, но и перешёл на специальный режим тренировок и питания. И вот ‒ в июле 2021 года Безос отправится в космос на собственном корабле.

Двигайся

Врачи не устают повторять: больше двигайтесь. Офисные работники двигаются слишком мало ‒ но удалёнщики лишены и такого минимума, как дорога до работы и обратно.

Учёные предупреждают: за 20 лет сидячей работы ты можешь превратиться в Эмму.

Эмма ‒ это восковая фигура, которая наглядно показывает все последствия малоподвижного образа жизни: лишний вес, варикоз, дерматит, воспаление глаз и искривление позвоночника ‒ проще говоря, горб.

Добавим и то, что невозможно отобразить на манекене ‒ хронический стресс, бессонницу и тревожное расстройство.

Не хочешь стать Эммой? Тогда используй любую возможность для разминки ‒ каждые полчаса вставай из-за компьютера и ходи хотя бы 5 минут, по возможности проходи 10 000 шагов в день, в идеале добавь тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю.

Выходные ‒ отличная возможность компенсировать недостаток движения: ходи, бегай, плавай, играй в волейбол, танцуй, в конце концов. Главное ‒ не сиди за рабочим компьютером.

Медитируй или слушай музыку

Выбери для себя способ расслабления ‒ медитацию или просто погружение в музыку. Когда возникает ощущение, что мозг сейчас закипит, ‒ устрой перезагрузку.

Прими удобную позу ‒ лёжа или сидя (смотря где находишься). Сконцентрируйся на дыхании, почувствуй все мускулы, участвующие в процессе.

Теперь сосредоточься на ощущении всего, что тебя окружает. Просто ощущай себя и не думай ни о чём.

музыкальная пауза — И пусть весь мир подождёт

Если не получается ‒ слушай музыку, составь плейлист специально для таких пауз.

Кстати ‒ ты знал, что любимая музыка может многое рассказать о тебе? Учёные выяснили:

Блюз, джаз, классику и этно любят люди с развитым воображением, у которых много идей и интересов и хороший эмоциональный интеллект (EQ)

Рок и хеви-метал ‒ «тяжёлую музыку» ‒ предпочитают те, кто склонен к риску, любит физическую активность и открыт новому

«Лёгкую» музыку ‒ кантри, поп, инструментальные композиции ‒ любят спортивные экстраверты, приветливые и дружелюбные, но немного консервативные

Рэп, хип-хоп, электронную музыку предпочитают экстраверты, которые ценят новый опыт и терпимо относятся к несовершенствам окружающих

Для «музыкальной паузы» достаточно 15 минут ‒ после такого отдыха мозг быстрее найдёт решение проблемы.

Этот способ перезагрузки хорош и тогда, когда хочется хотя бы немного побыть наедине с самим собой.

Музыка помогает и в начале дня ‒ каждый десятый участник нашего опроса слушает музыку для создания рабочего настроя.

Позаботься о себе

Прислушайся к себе. Мы часто требуем от себя слишком многого, хотим успеть всё и доказать, что мы всегда и везде ого-го: отличные родители, мегауспешные профессионалы (и за собой следим, а как же).

Расслабься. Налаживай процессы постепенно.

Для начала обозначь границы для работы: определи время, в которое ты будешь только работать, и договорись с боссом и командой ‒ в нерабочее время тебя не беспокоить.

После работы старайся как можно меньше пользоваться гаджетами ‒ смартфоном, планшетом и ноутом. Это время ‒ для общения, прогулок и отдыха.

Высыпайся. 7-8 часов ‒ на сон, и это не обсуждается. Не вздумай жертвовать сном ради своих хотелок ‒ пожалеешь.

Минимизируй утренний стресс. Лучше встать пораньше и делать всё не спеша. Обдумать план на день за чашкой кофе, или почитать любимую книгу, или просто позавтракать с семьёй.

День начался без суеты ‒ и ты спокоен, собран и настроен на работу.

Не бери всё на себя

Мы всё о том же ‒ забудь о перфекционизме. Ты не можешь тащить всё в одиночку. Распределяй задачи.

Если тебе нужно принять сложное решение ‒ вот совет от Джеффа Безоса: подумай, что скажешь себе об этой упущенной возможности в 80 лет?

Запомни правило трёх восьмёрок: восемь часов на работу, восемь ‒ на отдых и восемь ‒ на сон. Это необходимый минимум. Если можешь сократить время работы ‒ отлично.

А вот сокращать время сна и отдыха крайне нежелательно.

Если чувствуешь, что не вывозишь ‒ не стесняйся обратиться за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Не держи проблемы в себе. Нет возможности пойти к психологу ‒ ищи поддержку у друзей или единомышленников. Сложности на работе ‒ попроси о помощи коллег или босса.